7. März 2021

Workout für Zuhause Teil I

Ideen für Sportübungen, die Zuhause gemacht werden können.

Wem Bewegung fehlt, du aber nicht nach draußen gehen kannst oder möchtest, können ein paar Workouts für Zuhause helfen, um etwas Energie abzubauen und einen Ausgleich zu bekommen. Hier findest Du mehrere Übungen, die Du ohne Geräte oder fremde Hilfe machen kannst. Vielleicht ist etwas für dich dabei!

Wandsitz

Beim Wandsitz stellst Du Dich erstmal mit dem Rücken an eine Wand. Stell sicher, dass Du genug Platz hast und an der Wand nichts mehr steht. Gehe nach und nach in die Knie und rutsche langsam mit dem Rücken die Wand entlang bis deine Beine einen rechten Winkel erreichen, wie auf dem Bild. Halte diese Position so lange Du kannst. Wenn es nicht mehr geht, beende sie und wiederhole sie, falls Du nochmal möchtest.Tipp: Stelle Dir vor, Du sitzt auf einem unsichtbaren Stuhl.

Sit-Ups

Sit-Ups eignen sich, um den Bauch zu trainieren. Lege Dich zunächst auf eine bequeme Unterlage. Stelle Deine Beine auf und kreuze Deine Arme vor der Brust, wie auf dem Bild zu sehen ist. Richte nun Deinen Oberkörper auf – die Füße bleiben auf dem Boden. Im Anschluss senke Deinen Oberkörper wieder langsam ab, ohne dass er wieder den Boden berührt und richte ihn wieder auf. Dies Wiederholst Du so oft wie Du kannst und magst.

Tipp: Setze Dir vorher ein Ziel, wie viele Wiederholungen machen möchtest, z.B. 5 Wiederholungen und dann eine Pause.

Unterarmstütz

Lege Dich beim Unterarmstütz erstmal mit dem Bauch auf eine bequeme Unterlage. Stelle nun deine Unterarme links und rechts an Deinem Körper auf. Nun hebe Deinen Oberkörper und Deine Hüfte vom Boden, sodass nur noch Deine Unterarme (auch die Hände) und Deine Zehen den Boden berühren. Die Ellenbogen sollten sich unter den Schultern befinden und der Rücken sollte gerade sein. Halte nun diese so lange wie Du kannst Position. 

Tipp: Spanne bei dieser Übung Deinen gesamten Körper an.

Liegestütz

Stelle Dich so auf wie auf dem Bild. Achte dabei darauf, dass sich Deine Hände etwas breiter als unter den Schultern befinden. Die Beine sind schulterbreit aufgestellt und Finger sind leicht gespreizt, um das Gleichgewicht besser zu halten. Halte Deinen Rücken gerade spanne den Körper an. Nun knickst Du die Ellenbogen nach hinten und bewegst Deinen Körper langsam nach unten. Die Ellenbogen bleiben dicht am Körper, der Rücken bleibt gerade. Kurz bevor Deine Nasenspitze den Boden erreicht, streckst Du langsam Deine Ellenbogen wieder durch und bewegst Deinen Körper wieder nach oben. Wiederhole diese Übung so oft Du kannst.

Tipp: Führe die Übung nicht zu schnell aus, lass Dir ruhig Zeit!

Ausfallschritte

Stelle Dich zunächst gerade hin, die Beine sind hüftbreit. Stelle ein Bein so nach vorne als ob Du einen Schritt machen möchtest. Dann gehe langsam in die Knie. Das vordere Bein bleibt aufgestellt, das hintere Knie senkt sich zu Boden ab. Kurz bevor es den Boden erreicht, drückst Du Dich langsam wieder hoch und stellst die Beine wieder hüftbreit nebeneinander. Wiederhole dies mit dem anderen Bein.

Tipp: Als Variation kannst Du die Übung auch mit dem Schritt nach hinten ausführen.

Foto: kirillslov



Weitere Übungen werden folgen…

und vielleicht hast Du ja auch noch ein paar tolle weitere Ideen???

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Wer lieber draußen aktiv ist, findet hier einige Ideen:

Ideen für Outdoor-Aktivitäten in und rund um Berlin-Schöneberg.

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